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Cette planification n’est applicable qu’aux coureurs ayant moins de 1h20’ sur semi-marathon ou moins de 2h50’ sur marathon et souhaitant améliorer de manière notable leurs records personnels. Cela exige une plus grande implication, plus d’entraînement et plus intense. Cela implique de courir le marathon en dessous de 3’55’’ par km. Ce qui implique que sur le semi-marathon ils aient réussi à courir autour de 3’40’’ par km, ou moins (en moyenne).
Même en suivant le plan fidèlement, de nombreux coureurs auront beaucoup de mal à atteindre cet objectif, déjà à la portée de très peu, même en y consacrant tout le temps et l’énergie possibles. À cela s’ajoute une augmentation notable des problèmes articulaires, musculaires et tendineux.
Ce plan t’aidera à atteindre ton objectif dès lors que tu es capable de le suivre et de l’assimiler. Mais il faut garder à l’esprit qu’en soi, il ne garantit pas la performance, car en plus des qualités physiques et organiques du coureur, le marathon dépend de trop de facteurs externes échappant au contrôle de l’athlète : comme le profil du parcours ou la météo. Et d’autres facteurs souvent sous-estimés, comme la psychologie, la stratégie ou l’hydratation.
Il est nécessaire de réaliser quelques exercices abdominaux (4 exercices, de 15 à 25 répétitions chacun) avant de partir courir. À la fin de tout l’entraînement, il faut effectuer cinq exercices abdominaux (de 20 à 30 répétitions chacun), deux pour les lombaires (10 répétitions) et de six à huit exercices d’étirements (concentrés, en forçant et durant au moins 20’’). Les allures des footings doivent commencer lentement : de 5’40’’ à 4’50’’ par km, lors des premières semaines. Moyennes au cœur du plan (de 5’20’’ à 4’30’’) et un peu plus actives les semaines suivantes (de 5’00’’ à 4’00’’). Durant les dix derniers jours avant le marathon, les footings redeviennent souples. Il est possible de modifier l’ordre des jours pour effectuer les séances, mais jamais plus de trois jours consécutifs. Et en aucun cas enchaîner deux jours de séances de fractions.
La musculation est fondamentale dans la préparation du marathon. Il est très important de travailler très spécifiquement les quadriceps (en excentrique comme en concentrique), les abducteurs, les adducteurs, les mollets, les soléaires, le psoas et l’ischio-jambier. Vous serez bien plus performants et vous vous blesserez beaucoup moins. Les semaines de compétition, on ne fait pas de musculation. Il est important de faire des exercices de chevilles chaque semaine. Ils ne servent pas seulement à renforcer les chevilles, mais vous améliorerez également l’efficacité et le rendement de votre foulée tout en diminuant fortement le risque de blessure : fasciite, tendinite et périostite.
Il faut s’hydrater, au minimum, avec un demi-litre d’eau avec des sels minéraux chaque jour où vous vous entraînez. Et le double si vous transpirez beaucoup ou si vous vous entraînez par temps chaud et humide. Si vous suivez ce plan, n’ajoutez aucun entraînement supplémentaire. Ni plus de jours de course, ni plus de minutes aux footings, ni davantage d’intensité aux allures. Vous perdriez en efficacité et deux choses pourraient se produire : soit vous vous blesseriez, soit vous tomberiez en surentraînement. Les deux sont mauvaises.
| LUNDI | MARDI | MERCREDI | JEUDI | VENDREDI | SAMEDI | DIMANCHE | |
| 1 | 60’ + musculation | 25’+ 30’ de changements de rythme de 1’ à 4’ + 15’ réc: 1’ en roulant toujours | 60’ + chevilles + musculation + 2 lignes droites |
30’ + 2 circuits Oregon + 15’ Les 1000 en 4’05’ et 3’55’’ |
95’ prog (45’ de 5’20’’ à 4’45’’; 30’ de 4’45’’ à 4’10’’ et 20’ de 4’10’’ à 3’50’’) |
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| 2 | 60’ + musculation |
25’ + 9 x 1000 + 15’ réc: 1’ 4:10 à 3:45 |
65’ + chevilles + musculation + 2 lignes droites |
25’ + 3 circuits Oregon + 15’ Les 1000 en 4’00’’, 3’55’’’ et 3’50’’ |
100’ prog (50’ de 5’10’’ à 4’45’’; 30’ de 4’45’’ à 4’00’’ et 20’ de 4’00’’ à 3’45’’) |
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| 3 | 65’ + musculation |
25’+3x3000 +15’
réc: 90’’ 12:20-11:30 |
60’ + chevilles + musculation + 2 lignes droites | 25’+ 30’ de changements de rythme de 30’’ à 90’’’ + 15’ réc: le même temps que le changement, en roulant |
100’ prog (50’ de 5’10’’ à 4’45’’; 30’ de 4’45’’ à 4’00’’ et 20’ de 4’00’’ à 3’45’’) |
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| 4 | 60’ + musculation |
25’ + 5x2000 + 15’ réc: 1’ 8:20-7:35 |
65’ + musculation |
25’ + 12x400 + 15’ réc: 50’’ 1:37-1:24 |
100’ prog (50’ de 5’10’’ à 4’45’’; 30’ de 4’45’’ à 4’00’’ et 20’ de 4’00’’ à 3’45’’) |
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| 5 | 60' |
25’ + 6 x 1000 + 15’ réc: 1’ 4:05 à 3:40 |
50’ + chevilles | 35’ très souples + chevilles + 8 lignes droites |
Compétition (De 10 à 15 kms) |
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| 6 | 65’ + musculation |
25’ + 15 x 500 réc 1’ + 15’ De 1:56 à 1:40 |
65’ + chevilles | 70’ + musculation |
25’ + Allure 10 km + 15’ réc: 1’ Entre 3’55’’ et 3’50’’ le km |
105’ prog (55’ de 5’10’’ à 4’45’’; 30’ de 4’45’’ à 4’00’’ et 20’ de 4’00’’ à 3’45’’) |
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| 7 | 65' |
25’ + 6 x 1000 + 15’ réc: 1’ 4:00 à 3:30 |
50’ + chevilles | 35’ très souples + chevilles + 8 lignes droites |
Compétition (De préférence 21 kms) |
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| 8 | 65’ + musculation |
25’ + 2 x 9 x 300+ 15’ réc: 45’’ y 2’ De 1’07’’ à 57’’ |
75’ + musculation + lignes droites |
25’+4x3000 +15’
réc: 90’’ 12:00-10:50 |
105’ prog (55’ de 5’10’’ à 4’45’’; 30’ de 4’45’’ à 4’00’’ et 20’ de 4’00’’ à 3’45’’) |
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| 9 | 75’ + chevilles |
25’ + 2 x 9 x 500 + 15’ réc: 45’’ y 2’ 1:55-1:38 |
70’ + musculation | 75’ + musculation + 2 lignes droites |
25’+ 3 x 4000 +15’ réc: 90’’ 16’00’’, 15’30’’ y 15’00’ |
105’ prog (55’ de 5’10’’ à 4’45’’; 30’ de 4’45’’ à 4’00’’ et 20’ de 4’00’’ à 3’40’’) |
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| 10 | 75’ + chevilles |
25’ + 10 x 1000 + 15’ réc: 1’ 4’00’’ à 3’25’’ |
75’ + musculation | 70’ + chevilles |
25’+ 2 x 5000 +15’ réc: 2’ trot 19’35’’ et 18’40’’ |
110’ prog (60’ de 5’10’’ à 4’45’’; 30’ de 4’45’’ à 4’00’’ et 20’ de 4’00’’ à 3’40’’) |
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| 11 | 70' |
25’ + 3 x 2000 + 15’ réc: 1’ 8’00’’ à 7’10” |
50' | 40’ très souples + chevilles + 8 lignes droites |
Compétition (Semi-marathon) Nécessaire de passer sous 1h 17 20". |
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| 12 |
60’ souples (couvert pour éliminer toxines) |
75’ + chevilles + 2 lignes droites |
25’ + 15x400 + 15’ réc: 50’’ 1:30-1:16 |
75’ + chevilles + 2 lignes droites |
25’ + 5x2000 + 15’ réc: 1’ 8:30-7:45 |
110’ prog (60’ de 5’10’’ à 4’45’’; 30’ de 4’45’’ à 4’00’’ et 20’ de 4’00’’ à 3’35’’) |
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| 13 | 70’ + 2 lignes droites |
TEST: 25’ +2x6000+ 15’
Réc: 90’’ 1er à 23' et 2e 20' 40" |
65’ + 2 lignes droites | 60’ + chevilles + 2 lignes droites |
90’ prog souple (5’30’’ à 4’10’’) + 6 lignes droites |
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| 14 | 60' |
25’ + 5x1000+15’ réc: 1’ De 4’00’’ à 3’30’’ |
40’ + chevilles + 2 lignes droites |
MARATHON Passer la moitié entre 1h 22’ 30’’ et 1h 22’00’’ |
