Plans d'entraînement - Sous les 3 heures

INTRODUCTION

Cette planification n’est pas idéale pour des coureurs ayant plus de 1h 26’ au semi-marathon ou plus de 3h 06’ au marathon. Car elle exige un saut de niveau trop important. Elle est idéale pour des coureurs étant en moins de 1h 26’ au semi-marathon et en moins de 3h 06’ au marathon.
Avec celle-ci, on cherche l’objectif de passer sous les trois heures au marathon, ce qui suppose courir celui-ci à 4’15’’ ou 4’14’’. Cela implique qu’au semi-marathon ils doivent courir à moins de 4’00’’ par km (en moyenne) ; l’idéal serait de descendre bien en dessous de 1h 24’. Avec 1h 23’ au semi-marathon, cela veut dire que vous passeriez sous les trois heures au marathon ; bien que certains y parviennent avec 1h 24’.

Même en suivant le plan fidèlement, beaucoup de coureurs auront du mal à passer sous les trois heures, en raison de problèmes articulaires, musculaires, de tendons, stratégiques ou de climat. Le plan en lui-même ne garantit pas le chrono, car le marathon dépend de trop nombreux facteurs externes échappant au coureur. Ce que je peux vous assurer, c’est qu’avec ce type de plan, si les conditions de course du marathon sont adéquates ou normales, la stratégie est correcte et que vous arrivez avec l’entraînement assimilé et reposé ; il est pratiquement certain que vous atteindrez l’objectif.
C’est un plan testé et éprouvé avec des dizaines de coureurs amateurs, qui s’est perfectionné et affiné durant ces douze dernières années.

QUESTIONS DE BASE POUR BIEN RÉALISER LE PLAN

Il est nécessaire de réaliser quelques exercices d’abdominaux (4 exercices, de 15 à 25 répétitions chacun) avant de partir courir. À la fin de tout l’entraînement, il faut effectuer cinq exercices d’abdominaux (de 20 à 30 répétitions chacun), deux de lombaires (10 répétitions) et de six à huit exercices d’étirements (concentrés, en forçant et durant au moins 20’’). Les allures des footings doivent commencer lentement : de 6’00’’ à 5’00’’ par km, dans les premières semaines ; moyennes dans les semaines centrales du plan (de 5’30’’ à 4’45’’) et un peu plus actives dans les semaines suivantes (de 5’00’’ à 4’30’’). Durant les dix derniers jours avant le marathon, les footings redeviennent légers. L’ordre des jours d’entraînement peut être modifié, mais jamais en faisant plus de trois jours consécutifs. Et en aucun cas en enchaînant deux jours de séances de séries.

La musculation est fondamentale dans la préparation du marathon. Il est très important de travailler très spécifiquement les quadriceps (tant en excentrique qu’en concentrique), les abducteurs, les adducteurs, les mollets, les soléaires, le psoas et le biceps fémoral. Vous serez beaucoup plus performants et vous vous blesserez beaucoup moins. Les semaines de compétition, on ne fait pas de musculation. Il est important de faire des exercices de chevilles toutes les semaines. Grâce à eux, vous ne renforcerez pas seulement les chevilles, vous améliorerez également l’efficacité et l’efficience de votre foulée et vous diminuerez fortement le risque de blessure de fasciite, de tendinite et de périostite.

Il faut s’hydrater, au moins, avec un demi-litre d’eau avec des sels minéraux chaque jour où vous vous entraînez. Et le double si vous transpirez beaucoup ou si vous vous entraînez avec chaleur et humidité. Si vous suivez ce plan, n’ajoutez pas plus d’entraînement. Ni plus de jours de course, ni plus de minutes aux footings, ni plus d’intensité aux allures. Il perdrait de son efficacité et deux choses pourraient vous arriver. L’une est que vous vous blessiez et l’autre est que vous tombiez dans le surentraînement. L’une comme l’autre sont mauvaises.

PLAN D’ENTRAÎNEMENT