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Cette planification est recommandée pour des coureurs ayant des chronos au marathon autour de 3h25 ou 3h20. Avec celle-ci, ils peuvent viser un chrono autour de trois heures et quart ; trois minutes de plus ou de moins. L’amélioration dépendra de leur niveau précédent, du degré de suivi du plan, de la stratégie de course, du profil du parcours et/ou de la météo.
L’essentiel pour ces coureurs est de parfaitement maîtriser les allures de compétition, de 4’40 à 4’30’’ au km. Pour cela, ils doivent courir le semi-marathon entre 4’15’’ et 4’10’’ au km (c’est-à-dire entre 1h28 et 1h30). Évidemment, ceux qui se rapprochent de l’allure la plus rapide auront plus de possibilités et plus de marge pour le marathon.
Il existe de nombreux facteurs externes, non contrôlables, qui influencent fortement la performance le jour du marathon, il est donc nécessaire d’y arriver avec une bonne marge. Ceux qui sont préparés pour passer tout juste sous l’objectif, s’ils ont la malchance d’avoir un jour très venteux ou très chaud sur le marathon, n’auront aucune chance. Dans ces cas, le plus sensé est de changer d’objectif dès le départ et si vous pensiez courir à 4’40’’ au km (en moyenne), vous devrez passer à 4’50’’ ou 4’45’’ au km. Ainsi vous éviterez d’exploser brutalement dans les derniers kilomètres et pourrez finir dans de bonnes conditions, même si vous faites quatre à six minutes de plus.
Il est nécessaire de réaliser quelques exercices d’abdominaux (environ 25 répétitions chacun) après chaque séance. Les allures des footings doivent varier entre 6’00’’ et 5’00’’ au km les semaines où vous avez des côtes, des oberons et beaucoup de musculation. Dans les semaines centrales du plan, elles seront de 5’45’’ à 4’50’’ et un peu plus dynamiques dans les semaines suivantes (de 5’30’’ à 4’40’’). Dans les dix derniers jours avant le marathon, les footings redeviennent souples. Il est possible de changer l’ordre des jours d’entraînement, mais jamais plus de deux séances consécutives. Et en aucun cas enchaîner deux séances de fractionné.
La musculation est fondamentale dans la préparation du marathon. Il est très important de travailler très spécifiquement les quadriceps (en excentrique comme en concentrique), les abducteurs, les adducteurs, les mollets, les soléaires, le psoas et les ischio-jambiers. Vous aurez un bien meilleur rendement et vous vous blesserez beaucoup moins. Pendant les semaines de compétition, on ne fait pas de musculation. Il est important de faire des exercices de chevilles chaque semaine. Avec eux, non seulement vous renforcerez vos chevilles, mais vous améliorerez l’efficacité et la puissance de votre foulée et vous réduirez fortement le risque de blessure : fasciite, tendinite et périostite.
Il faut vous hydrater, au minimum, avec un demi-litre d’eau avec sels minéraux chaque jour d’entraînement. Et le double si vous transpirez beaucoup ou si vous vous entraînez avec chaleur et humidité. Si vous suivez ce plan, n’ajoutez pas plus d’entraînement. Ni plus de jours de course, ni plus de minutes aux footings, ni plus d’intensité aux allures. Vous perdriez en efficacité et deux choses pourraient arriver : soit vous vous blesseriez, soit vous tomberiez en surentraînement. L’un comme l’autre sont mauvais.
| LUNDI | MARDI | MERCREDI | JEUDI | VENDREDI | SAMEDI | DIMANCHE | |
| 1 | 60’ + musculation | 25’+ 30’ de changements d’allure de 1’’ à 4’ (récup toujours 1’) + 15’ | 25’ + 2 circuits oberón + 10’ |
95’ prog (45’ de 6’00’’ à 5’00’’ 30’ de 5’00’’ à 4’35’’ et 20’ de 4’35’’ à 4’20’’) |
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| 2 | 60’ + musculation | 25’ + 8 x 4’ dynamiques en terrain plat + 15’ réc : 1’ en trottinant |
60’ + chevilles + musculation + 2 lignes droites |
100’ prog (50’ de 6’00’’ à 5’00’’ 30’ de 5’00’’ à 4’35’’ et 20’ de 4’35’’ à 4’15’’) |
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| 3 | 60’ + musculation | 25’ + 4 x 10’ dynamiques en terrain plat + 15’ réc : 2’ en trottinant |
100’ prog (50’ de 6’00’’ a 5’00’’ 30’ de 5’00’’ a 4’35’’ y 20’ de 4’35’’a 4’15’’) |
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| 4 | 60’ + haltères |
25’ + 5 x 2000 + 15’ récup: 1' 9’00’’ à 8’30’’ |
105’ prog (55’ de 6’00’’ a 5’00’’ 30’ de 5’00’’ a 4’30’’ y 20’ de 4’30’’a 4’10’’) |
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| 5 | 60' |
25’ + 6 x 1000 + 15’ récup: 1’ 4’25’’ à 4’05’’ |
45’ très souples + chevilles + 8 lignes droites |
Compétition (De 10 à 15 kms) |
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| 6 | 65’ + haltères |
25’ + 18 x 300+ 15’ récup: 40’’ |
105’ prog (55’ de 6’00’’ a 5’00’’ 30’ de 5’00’’ a 4’30’’ y 20’ de 4’30’’a 4’10’’) |
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| 7 | 65' |
25’ + 6 x 1000 + 15’ récup: 1’ 4’25’’ à 4’00’’ |
45’ très souples + chevilles + 8 lignes droites |
Compétition (Meilleur 21 kms) |
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| 8 | 65’ + haltères |
25’ + 2 x 8 x 400+ 15’ récup: 50’’ et 2’ entre groupes De 1’36’’ à 1’25’’ |
65’ + haltères + lignes droites |
105’ prog (55’ de 6’00’’ a 5’00’’ 30’ de 5’00’’ a 4’30’’ y 20’ de 4’30’’a 4’10’’) |
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| 9 |
25’ + 12 x 500+ 15’ récup: 45’’ De 2’05’’a 1’48’’ |
65’ + haltères |
25’+ 3 x 4000 +15’ récup: 90’’ 19’00’’, 18’20’’ y 17’40’’ |
110’ prog (60’ de 6’00’’ a 5’00’’ 30’ de 5’00’’ a 4’30’’ y 20’ de 4’30’’a 4’10’’) |
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| 10 |
25’ + 10 x 1000 + 15’ récup: 1'
4’25’’ à 4’00’’ |
70’ + haltères |
25’+ 2 x 5000 +15’ récup: 2’ trot 22’30’ ’y 20’45’’ |
110’ prog (60’ de 6’00’’ a 5’00’’ 30’ de 5’00’’ a 4’30’’ y 20’ de 4’30’’a 4’05’’) |
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| 11 | 70' |
25’ + 3 x 2000 + 15’ récup: 1’ 8’45’’ à 8’15’’ |
45’ très souples + chevilles + 8 lignes droites |
Compétition (Semi-Marathon) Nécessaire descendre de 1h 28'. Idéal faire 1h 27' |
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| 12 | 70' |
25’+4x3000 +15’
récup: 90’’ 13’30 à 12' 15" |
70’ + haltères + 2 lignes droites |
110’ prog (60’ de 6’00’’ a 5’00’’ 30’ de 5’00’’ a 4’30’’ y 20’ de 4’30’’a 4’10’’) |
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| 13 | 65’ + 2 lignes droites |
TEST: 25’ +2x6000+ 15’
Récup: 90’’ 1º a 27' 10" o más lento y 2º a menos de 24' |
90’ prog souple (6’00’’ a 4’25’’) + 6 lignes droites | ||||
| 14 | 60' |
25’ + 5x1000+15’ récup:1’ De 4’30’’ à 4’ |
40’ + chevilles + 2 lignes droites |
MARATHON Passer la moitié en 1h 37’20’’, au plus rapide (si elle est plate) |
