Plans d'entraînement - Moins de 3 h 30

INTRODUCTION

Cette planification est conseillée pour des coureurs ayant des chronos au marathon autour de 3h40’ ou moins. Avec celle‑ci, ils peuvent obtenir un chrono autour des trois heures et demie. Environ trois minutes en plus ou en moins. L’amélioration dépendra de leur niveau antérieur, du degré de suivi du plan, de la stratégie en course, du profil du parcours et/ou de la météo.
La clé pour ces coureurs est de bien maîtriser les allures de 5’00 à 4’50’’ par km. Pour cela, ils doivent courir le semi‑marathon entre 4’30’’ et 4’20’’ par km. Évidemment, ceux qui se rapprochent de l’allure la plus rapide auront plus de possibilités et une meilleure marge en vue du marathon.

Comme je l’explique dans le plan de trois heures, il existe de nombreux facteurs externes, non contrôlables, qui influencent notablement la performance le jour du marathon, c’est pourquoi il est nécessaire d’arriver avec une bonne marge au marathon. Ceux qui sont préparés pour passer tout juste sous le temps objectif, s’ils ont la malchance d’avoir une journée très venteuse ou très chaude lors du marathon, n’auront aucune possibilité. Dans ces cas, le plus sensé est de changer d’objectif dès le départ et, s’ils pensaient courir à 4’55’’ par km (de moyenne), ils devront passer à 5’05’’ ou 5’00’’ par km. De cette manière, ils s’assureront de ne pas exploser de façon spectaculaire dans les derniers kms et pourront arriver en bonnes conditions à la fin, même s’ils réalisent quatre ou six minutes de plus.

QUESTIONS DE BASE POUR BIEN RÉALISER LE PLAN

Il est nécessaire de réaliser quelques exercices d’abdominaux (de 15 à 25 répétitions chacun) avant de partir courir. À la fin de tout l’entraînement, il faut effectuer trois exercices d’abdominaux (de 15 à 25 répétitions chacun), deux de lombaires (10 répétitions) et de six à huit exercices d’étirements (plus concentrés, en forçant et durant au moins 20’’ chacun).
Les allures des footings doivent être très lentes (de 6’20’’ à 5’20’’) par km les semaines où vous avez des côtes, des « oberones » et beaucoup de musculation. Moyennes dans les semaines centrales du plan (de 6’00’’ à 5’15’’) et un peu plus actives dans les semaines suivantes (de 5’30’’ à 4’50’’). Dans les dix derniers jours avant le marathon, les footings redeviennent souples. Vous pouvez changer l’ordre des jours pour réaliser les entraînements, mais pas en faisant plus de deux séances consécutives. Et en aucun cas enchaîner deux jours de séries.

La musculation est fondamentale dans la préparation du marathon. Il est très important de travailler très spécifiquement les quadriceps (en excentrique comme en concentrique), les abducteurs, les adducteurs, les mollets, les soléaires, le psoas et le biceps fémoral. Vous serez beaucoup plus performants et vous vous blesserez beaucoup moins. Pendant les semaines de compétition, on ne fait pas de musculation. Il est important de faire des exercices de chevilles chaque semaine. Avec eux, non seulement vous renforcerez vos chevilles, mais vous améliorerez aussi l’efficacité et l’efficience de votre foulée et vous diminuerez beaucoup le risque de blessure de fasciite, de tendinite et de périostite.

Il faut s’hydrater, au moins, avec un demi‑litre d’eau avec sels minéraux chaque jour où vous vous entraînez. Et le double si vous transpirez beaucoup ou si vous vous entraînez avec chaleur et humidité. Si vous suivez ce plan, n’ajoutez pas plus d’entraînement. Ni plus de jours de course, ni plus de minutes aux footings, ni plus d’intensité aux allures. Il perdrait son efficacité et deux choses pourraient vous arriver. La première est que vous vous blessiez et la seconde est le surentraînement. L’une comme l’autre sont mauvaises.

PLAN D’ENTRAÎNEMENT

	LUNDI	MARDI	MERCREDI	JEUDI	VENDREDI	SAMEDI	DIMANCHE
1		60’ + musculation	25’ + 2 côtes de 4’ + 2 x 2’ en descente + 15’ récup.: descendre en footing 90’’		60’ + chevilles + musculation + 2 lignes droites		95’ (60’ de 6’00’’ à 5’20’’ 25’ de 5’20’’ à 4’45’’ y 10’ de 4’45’’a 4’30’’)
2		60’ + musculation	25’ + 2 côtes de 4’ + 2 x 2’ en descente + 15’ récup.: descendre en footing 90’’		60’ + chevilles + musculation + 2 lignes droites		95' (60’ de 6’00’’ a 5’20’’ 25’ de 5’20’’ a 4’45’’ y 10’ de 4’45’’a 4’30’’)
3		60’ + musculation	25’ + 4 x 10’ en plat+ 15’ récup.:1’		60’ + chevilles + musculation + 2 lignes droites		95’ (60’ de 6’00’’ a 5’20’’ 25’ de 5’20’’ a 4’45’’ y 10’ de 4’45’’a 4’30’’)
4		60’ + musculation	25’ + 8 x 3’ en plat + 15’ récup.:1’		60’ + musculation		100’ (60’ de 6’00’’ a 5’20’’ 25’ de 5’20’’ a 4’45’’ y 15’ de 4’45’’a 4’25’’)
5		60'	25’+ 30’ de changements de rythme de 45’’ a 4’ + 15’		45’ très légers + chevilles + 8 lignes droites		Compétition (De 10 à 15 kms)
6		65’ + musculation	25’ + 5x2000 + 15’ récup.:1’ 9:25-8:35		65’ + musculation		100’ (60’ de 6’00’’ a 5’20’’ 25’ de 5’20’’ a 4’45’’ y 15’ de 4’45’’a 4’25’’)
7		65'	25’ + 6 x 1000 + 15’ récup.: 1’ 4’40’’ a 4’15’’		45’ très légers + chevilles + 8 lignes droites		Compétition (Meilleur 21 kms)
8		65’ + musculation	25’ + 15 x 300+ 15’ récup.: 45’’ De 1’14’’ a 1’06’’		65’ + musculation + lignes droites		105’ (60’ de 6’00’’ a 5’20’’ 30’ de 5’20’’ a 4’45’’ y 15’ de 4’45’’a 4’25’’)
9		65’ + musculation	25’+ 3 x 4000 +15’ récup.: 90’’ 19’50’’, 19’00’’ y 17’40’’		65’ + musculation + 2 lignes droites		105’ (60’ de 6’00’’ a 5’20’’ 30’ de 5’20’’ a 4’45’’ y 15’ de 4’45’’a 4’25’’)
10		25’+ 2 x 5000 +15’ récup.: 2 trotte 23’45’’ y 22’00’’	70’ + musculation		25’ + 10 x 1000 + 15’ récup.: 1’ 4’35’’ a 4’05’’		110’ prog (60’ de 6’00’’ a 5’20’’ 30’ de 5’20’’ a 4’40’’ y 20’ de 4’40’’a 4’20’’)
11		70'	25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4’35’’ à 4’15’’		45’ très légers + chevilles + 8 lignes droites		Compétition (Semi-Marathon) Essayer de descendre sous 1h 32'
12		70'	25’+3x3000 +15’ rec: 90’’ 14’15 à 13:00		70’ + poids + 2 lignes droites		110’ prog (60’ de 6’00’’ à 5’20’’ 30’ de 5’20’’ à 4’40’’ et 20’ de 4’40’’ à 4’20’’)
13	65’ + 2 lignes droites		TEST: 25’ +2x6000+ 15’ Rec: 90’’ 1º à 28:30 et 2º à 25:15				90’ prog léger (6’00’’ à 4’30’’) + 6 lignes droites
14		60'	25’ + 5x1000+15’ rec:1’ De 4’40’’ à 4’15’’		40’ + chevilles + 2 lignes droites		MARATHON Passer la moitié en 1h 44’20’’, au plus rapide (si c’est plat)