Plans d'entraînement - Moins de 3 h 45

INTRODUCTION

Cette planification est recommandée pour des coureurs ayant des chronos au marathon autour de 3h55 ou moins. Avec celle-ci, ils peuvent obtenir un chrono autour de trois heures et 45’. Trois minutes au-dessus ou au‑dessous. L’amélioration dépendra de leur niveau antérieur, du degré de suivi du plan, de la stratégie de course, du profil du parcours et/ou de la météo.
La clé pour ces coureurs est de maîtriser très bien les allures de 5’20 à 5’15’’ par km. Pour cela, ils doivent courir le semi‑marathon entre 5’00’’ et 4’55’’ par km (autour de 1h44’). Évidemment, ceux qui s’approchent de l’allure la plus rapide auront plus de possibilités et une meilleure marge en vue du marathon.

Comme je l’explique dans le plan de trois heures, il existe de nombreux facteurs externes, non contrôlables, qui influencent notablement la performance le jour du marathon, il est donc nécessaire d’arriver avec une bonne marge au marathon. Ceux qui sont préparés pour passer juste sous l’objectif, s’ils ont la malchance d’affronter un jour très venteux ou très chaud sur le marathon, n’auront aucune possibilité. Dans ces cas, le plus raisonnable est de changer d’objectif dès le départ et, s’ils pensaient courir à 5’15’’ par km (en moyenne), ils devront passer à 5’25’’ ou 5’20’’ par km. De cette façon, ils s’assureront de ne pas exploser spectaculairement dans les derniers kms et pourront finir dans de bonnes conditions, même s’ils ajoutent quatre ou six minutes de plus.

QUESTIONS DE BASE POUR BIEN RÉALISER LE PLAN

Il est nécessaire d’effectuer quelques exercices d’abdominaux (de 15 à 25 répétitions chacun) avant de partir courir. À la fin de tout l’entraînement, il faut réaliser trois exercices d’abdominaux (de 15 à 25 répétitions chacun), deux de lombaires (10 répétitions) et de six à huit exercices d’étirements (plus concentrés, en forçant et durant au moins 20’’ chacun).
Les allures des footings doivent être très lentes (de 6’40’’ à 5’20’’) par km les semaines où vous avez du dénivelé, des éducatifs et beaucoup de musculation. Moyennes dans les semaines centrales du plan (de 6’10’’ à 5’25’’) et un peu plus vives dans les semaines suivantes (de 5’25’’ à 4’55’’). Dans les dix derniers jours avant le marathon, les footings redeviennent souples. Vous pouvez changer l’ordre des jours pour réaliser les entraînements, mais jamais plus de deux jours consécutifs. Et en aucun cas deux jours de séances de séries à la suite.

La musculation est fondamentale dans la préparation du marathon. Il est très important de travailler très spécifiquement les quadriceps (en excentrique comme en concentrique), les abducteurs, les adducteurs, les mollets, les soléaires, le psoas et le biceps fémoral. Vous serez beaucoup plus performants et vous vous blesserez beaucoup moins. Les semaines de compétition, on ne fait pas de musculation. Il est important de faire des exercices de chevilles chaque semaine. Avec eux, non seulement vous renforcerez les chevilles, mais vous améliorerez aussi l’efficacité et l’efficience de votre foulée et vous réduirez fortement le risque de blessure de fasciite, de tendinite et de périostite.

Il faut s’hydrater, au moins, avec un demi‑litre d’eau avec des sels minéraux chaque jour où vous vous entraînez. Et le double si vous transpirez beaucoup ou si vous vous entraînez avec chaleur et humidité.
Si vous suivez ce plan, n’ajoutez pas plus d’entraînement. Ni plus de jours de course, ni plus de minutes aux footings, ni plus d’intensité aux allures. Cela lui ferait perdre de son efficacité et deux choses pourraient vous arriver. L’une est de vous blesser et l’autre de vous surentraîner. Les deux sont mauvaises.

PLAN D’ENTRAÎNEMENT

	LUNDI	MARDI	MERCREDI	JEUDI	VENDREDI	SAMEDI	DIMANCHE
1		60’ + musculation	25’ + 10 x 500+ 15’ réc: 1’ De 2’24’’ à 2’12’’		65’ De 6’20’’ à 5’50’’+ musculation + 2 lignes droites		95’ progressifs + chevilles (50’ de 6’30’’ à 6’10’’; 25’ de 6’10’’ à 5’40’’ y 20’ de 5’40’’a 5’25’’)
2		65’ + musculation	25’+3 x3000 +15’ réc: 90’’ 16’00, 15’30’’ a 15’00’’		65’ De 6’10’’ à 5’45’’+ musculation + 2 lignes droites		100’ progressifs + chevilles (55’ de 6’30’’ à 6’00’’; 25’ de 6’00’’ à 5’40’’ y 20’ de 5’40’’a 5’20’’)
3			25’ + 6 x 1000+ 15’ réc: 1’ De 4’55’’ à 4’15’’		40’ très doux + chevilles + 8 lignes droites		Compétition (De 10 à 15 kms)
4		65’ + musculation	25’ + 15 x 200+ 15’ réc: 45’’ De 54’’ à 46’’		65’ De 6’10’’ à 5’45’’+ musculation + 2 lignes droites		100’ progressifs + chevilles (55’ de 6’20’’ à 6’00’’; 25’ de 6’00’’ à 5’40’’ y 20’ de 5’40’’a 5’20’’)
5		65’ + musculation	25’+ 2 x 4000 +15’ réc: 2’ trot 21’20’’ y 20’00’’		70’ De 6’10’’ à 5’45’’+ musculation + 2 lignes droites		100’ progressifs + chevilles (55’ de 6’20’’ à 6’00’’; 25’ de 6’00’’ à 5’40’’ y 20’ de 5’40’’a 5’20’’)
6		65’ + musculation	25’ + 12 500+ 15’ réc: 45’’ De 2’20’’ à 2’00’’		70’ De 6’10’’ à 5’30’’+ musculation + 2 lignes droites		105’ + chevilles (55’ de 6’20’’ à 6’00’’; 30’ de 6’00’’ à 5’30’’ y 20’ de 5’30’’a 5’15’’)
7			25’+ 3 x 2000 +15’ r: 90’’ De 10’40’’ a 9’50’’		45’ très doux + chevilles + 8 lignes droites		Compétition (Meilleur de 21 kms)
8			25’ + 2 x 7 x 400+ 15’ réc: 1’ y 2’ De 1’52’’ a 1’36’’		70’ + musculation + lignes droites		105’ + chevilles (55’ de 6’20’’ à 6’00’’; 30’ de 6’00’’ à 5’30’’ y 20’ de 5’30’’a 5’15’’)
9		70’ + chevilles	25’ + 10 x 1000 + 15’ réc: 1' 5’05’’ a 4’30’’		75’ De 6’00’’ à 5’30’’+ musculation + 2 lignes droites		105’ + chevilles (55’ de 6’20’’ à 6’00’’; 30’ de 6’00’’ à 5’30’’ y 20’ de 5’30’’a 5’15’’)
10		70’ + chevilles	25’+ 2 x 5000 +15’ r:2’ trot De 26’15’’y 24’30’’		75’ + musculation + 2 lignes droites		110’ prog + chevilles (60’ de 6’20’’ à 6’00’’, 30’ de 6’00’’ à 5’30’’ y 20’ de 5’40’’a 5’10’’)
11			25’ + 6 x 1000 + 15’ récup: 1’ 5’05’’ à 4’40’’		45’ très légers + chevilles + 5 lignes droites de 50 ms		Compétition (Semi-Marathon)
12		70'	25’+ 5 x 2000 +15’ récup: 90’’ De 10’30’’ à 9’40’’		75’ + chevilles + 2 lignes droites		110’ progressif + chevilles (60’ de 6’20’’ à 6’00’’; 30’ de 6’00’’ à 5’30’’ y 20’ de 5’40’’a 5’10’’)
13			TEST: 25’ +2x6000 + 15’ Récup: 90’’ 1º à 31:00 et 2º 27:45		70’ + chevilles + 2 lignes droites		90’ progressif léger + 6 lignes droites (60’ de 6’30’’ à 6’00’’ et 30’ de 6’00’’ à 5’30’’)
14			60'		35’ + chevilles + 2 lignes droites		MARATHON