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Cette planification est recommandée pour des coureurs ayant des temps au marathon autour de 4 h 20 ou moins. Avec celle-ci, ils peuvent obtenir un chrono autour des quatre heures. Environ cinq minutes de plus ou de moins. L’amélioration dépendra de leur niveau précédent, du degré de suivi du plan, de la stratégie en course, du profil du parcours et/ou de la météo.
La clé pour ces coureurs est de bien maîtriser les allures de 5’40 à 5’30’’ par km. Pour cela, ils doivent courir le semi-marathon entre 5’10’’ et 5’05’’ par km (autour de 1 h 48’). Évidemment, ceux qui s’approchent de l’allure la plus rapide auront plus de chances et une plus grande marge pour le marathon.
Comme je l’explique dans le plan de trois heures, il existe de nombreux facteurs externes, incontrôlables, qui influencent fortement la performance le jour du marathon, il est donc nécessaire d’arriver au marathon avec une bonne marge. Ceux qui sont préparés pour passer tout juste sous le temps objectif, s’ils ont la malchance d’affronter une journée très venteuse ou très chaude lors du marathon, n’auront aucune possibilité. Dans ces cas, le plus raisonnable est de changer d’objectif dès le départ et, s’ils pensaient courir à 5’35’’ par km (de moyenne), ils devront passer à 5’45’’ ou 5’40’’ par km. De cette manière, ils s’assureront de ne pas exploser de façon spectaculaire dans les derniers kms et pourront finir dans de bonnes conditions, même en mettant quatre ou six minutes de plus.
Il est nécessaire de réaliser quelques exercices d’abdominaux (de 15 à 25 répétitions pour chacun) avant de partir courir. À la fin de toute la séance, il faut faire trois exercices d’abdominaux (de 15 à 25 répétitions pour chacun), deux de lombaires (10 répétitions) et de six à huit exercices d’étirements (plus concentrés, en forçant et durant au moins 20’’ chacun).
Les allures des footings doivent être très lentes (de 6’50’’ à 5’40’’) par km les semaines où vous faites des côtes, des « oberones » et beaucoup de musculation. Moyennes dans les semaines centrales du plan (de 6’20’’ à 5’35’’) et un peu plus soutenues dans les semaines suivantes (de 5’35’’ à 5’00’’). Dans les dix derniers jours avant le marathon, les footings redeviennent souples.
Vous pouvez changer l’ordre des jours pour réaliser les entraînements, mais pas en enchaînant plus de deux jours d’affilée. Et en aucun cas deux jours consécutifs de séances de fractionné.
La musculation est fondamentale dans la préparation du marathon. Il est très important de travailler très spécifiquement les quadriceps (en excentrique comme en concentrique), les abducteurs, les adducteurs, les mollets, les soléaires, le psoas et le biceps fémoral. Vous serez bien plus performants et vous vous blesserez beaucoup moins. Pendant les semaines de compétition, on ne fait pas de musculation.
Il est important de faire des exercices de chevilles toutes les semaines. Avec eux, non seulement vous renforcerez les chevilles, mais vous améliorerez aussi l’efficacité et l’efficience de votre foulée et vous diminuerez fortement le risque de blessure : fasciite, tendinite et périostite.
Il faut s’hydrater, au moins, avec un demi-litre d’eau avec des sels minéraux chaque jour où vous vous entraînez. Et le double si vous transpirez beaucoup ou si vous vous entraînez par chaleur et humidité.
Si vous suivez ce plan, n’ajoutez pas plus d’entraînement. Ni plus de jours de course, ni plus de minutes aux footings, ni plus d’intensité dans les allures. Cela ferait perdre son efficacité et deux choses pourraient vous arriver. L’une est de vous blesser et l’autre est de tomber en surentraînement. Les deux sont mauvaises.
| LUNDI | MARDI | MERCREDI | JEUDI | VENDREDI | SAMEDI | DIMANCHE | |
| 1 | 25’ + 10 x 500+ 15’ réc: 45’’ De 2’30’’ à 2’20’’ |
65’ De 6’20’’ à 5’50’’+ musculation + 2 lignes droites |
95’ progressifs + chevilles (50’ de 6’30’’ à 6’00’’; 25’ de 6’00’’ à 5’45’’ y 20’ de 5’45’’a 5’35’’) |
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| 2 | 25’+3 x3000 +15’ réc: 90’’ 16’30, 16’00’’ a 15’30’’ |
70’ De 6’10’’ a 5’45’’+ musculation + 2 lignes droites |
100’ progressifs + chevilles (55’ de 6’30’’ à 6’00’’; 25’ de 6’00’’ à 5’40’’ y 20’ de 5’40’’a 5’30’’) |
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| 3 | 25’ + 6 x 1000+ 15’ réc: 45’’ De 5’35’’ à 5’10’’ |
40’ très souples + chevilles + 8 lignes droites |
Compétition (de 10 à 15 kms) |
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| 4 | 25’ + 12 x 400+ 15’ réc: 45’’ De 2’03’’ à 1’50’’ |
65’ De 6’10’’ a 5’45’’+ musculation + 2 lignes droites |
100’ progressifs + chevilles (55’ de 6’30’’ a 6’00’’; 25’ de 6’00’’ a 5’40’’ y 20’ de 5’40’’a 5’30’’) |
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| 5 | 25’+ 2 x 4000 +15’ réc :2’ trot 22’20’’ y 21’00’’ |
70’ De 6’10’’ a 5’45’’+ musculation + 2 lignes droites |
100’ progressifs + chevilles (55’ de 6’30’’ a 6’00’’; 25’ de 6’00’’ a 5’40’’ y 20’ de 5’40’’a 5’30’’) |
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| 6 | 25’ + 10 x 500+ 15’ réc: 45’’ De 2’30’’ a 2’16’’ |
70’ De 6’10’’ a 5’45’’+ musculation + 2 lignes droites |
105’ + chevilles (55’ de 6’30’’ a 6’00’’; 30’ de 6’00’’ a 5’40’’ y 20’ de 5’40’’a 5’25’’) |
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| 7 | 25’+ 3 x 2000 +15’ réc: 90’’ De 11’20’’ a 10’20’’ |
45’ très souples + chevilles + 8 lignes droites |
Compétition (meilleur de 21 kms) |
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| 8 | 25’ + 12 x 400+ 15’ réc: 45’’ De 2’01’’ a 1’48’’ |
70’ + musculation + lignes droites |
105’ + chevilles (55’ de 6’30’’ a 6’00’’; 30’ de 6’00’’ a 5’40’’ y 20’ de 5’40’’a 5’20’’) |
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| 9 | 25’ + 9 x 1000 + 15’ réc: 1’ 5’35’’ a 5’00’’ |
75’ De 6’00’’ a 5’30’’+ musculation + 2 lignes droites |
105’ + chevilles (55’ de 6’30’’ a 6’00’’; 30’ de 6’00’’ a 5’40’’ y 20’ de 5’40’’a 5’20’’) |
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| 10 | 25’+ 2 x 5000 +15’ réc: 2’trot De 27’30’’y 26’00’’ |
75’ + musculation + 2 lignes droites |
110’ prog + chevilles (60’ de 6’30’’ a 6’00’’; 30’ de 6’00’’ a 5’40’’ y 20’ de 5’40’’a 5’20’’) |
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| 11 | 25’ + 6 x 1000 + 15’ réc: 1’ 5’25’’ a 4’55’’ |
45’ très souples + chevilles + 5 lignes droites de 50 ms |
Compétition (Semi-Marathon) |
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| 12 | 70' | 25’+ 5 x 2000 +15’ récup.: 90’’ De 11’00’’ à 10’00’’ |
75’ + chevilles + 2 lignes droites |
110’ progressif (60’ de 6’30’’ à 6’00’’; 30’ de 6’00’’ à 5’40’’ et 20’ de 5’40’’ à 5’10’’) |
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| 13 | 20’ +3x3000+ 10’ récup.: 2’ De 16’30’’ à 15’45’’ |
70’ + chevilles + 2 lignes droites |
95’ progressif léger + 6 lignes droites (60’ de 6’30’’ à 6’00’’ et 35’ de 6’00’’ à 5’40’’) |
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| 14 | 60' | 35’ + chevilles + 2 lignes droites | MARATHON |
