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Los ejercicios con "Gomas" son los equivalentes a los de pesas. Sirven para fortalecer el cuerpo en su conjunto, con especial énfasis en las piernas. Las "gomas" son de látex, de un diámetro o grosor de 1'5 cms y se compran en tiendas ortopédicas o de productos para médicos. Se necesita un mínimo de tres metros de longitud y no más de cinco metros.
Una vez tengas las gomas debes hacer un lazo en cada punta, tipo soga de ahorcado, para que sirva de agarradero y para meter los pies. En la siguiente tabla de gomas te indico el número de repeticiones (o movimiento completo) y en alguna ocasión las series ( o número determinado de repeticiones) que debéis hacer.
Se debe poner una resistencia suficiente para fortalecer el músculo. No debe ser demasiada, y que no os permita realizar correctamente el ejercicio ni el número total de repeticiones que yo te indico.
Posición de Ejecución: En posición vertical, mantener los pies separados a una distancia mayor que la anchura de los hombros. Mantener la espalda recta, y la cabeza y el cuello firmes. En posición de tumbado boca arriba, la espalda debe estar siempre en contacto con el suelo, no debe arquearse. No hacer movimientos bruscos ni girar mientras te elevas. En el ejercicio de media sentadilla es importantísimo y fundamental mantener la espalda recta y sin inclinar hacia delante, de lo contrario puede ser peligroso para la espalda. Mucho cuidado.
1. Media Sentadilla.
Pisar las gomas, con las piernas abiertas. Se parte de agachado. En esta posición se coloca la goma sobre el cuello. Manteniendo la espalda firme y recta. Se sube despacio, una vez de pie comienza el ejercicio flexionando las piernas unos 45º y subiendo rápidamente. Se empieza con 10 repeticiones. Cada semana se sube en 2 el nº de repeticiones.
2. Cuadriceps y bíceps.
De pie, la espalda recta, se coge la goma con las manos, los brazos flexionados y pegados al pecho. Se deja poca goma, menos de un metro, flexionamos una pierna hasta el pecho y se coloca la goma debajo del pie. En esta posición, se estira con fuerza la pierna hasta el suelo, hasta tocarlo y rápidamente se vuelve a flexionar la pierna. Se empieza con 10 repeticiones con cada pierna, y se incrementan 2 cada semana.
3. Aductores (músculos que acercan un miembro) y abductores ( que separan).
De pie, se ata la goma a un tobillo y se pisa la goma con el otro pie. No dejar más de 40 cms desde el pie hasta el tobillo. Las manos a la cadera y abrir al máximo la pierna. Rápidamente volver a la posición inicial. 10 repeticiones con cada pierna e incrementar 2 cada semana.
4. Cuadriceps.
Tumbado boca arriba. Se ata la goma a los dos tobillos y se sujeta a una columna u otro objeto fijo, a una altura del suelo de unos 25 cms. Tiene que haber mucha tensión en la goma. Se llevan los dos tobillos a la vez al pecho y se recuperan rápidamente. Dos series de 10 repeticiones, e incrementar 2 repet. cada semana.
5. Bíceps Femoral.
Tumbado boca abajo. Se ata la goma a los dos tobillos y se sujeta a una columna u otro objeto fijo, a una altura del suelo de unos 25 cms. Tiene que haber mucha tensión en la goma. Se llevan los dos tobillos a la vez a los glúteos y se recuperan rápidamente. Dos series de 10 repeticiones, e incrementar 2 repet. cada semana.
6. Skiping.
Correr elevando al máximo las rodillas, con las gomas atadas a los codos de los brazos y a una columna, árbol, espaldera u otro objeto fijo. Después de colocarse las gomas andar unos metros hasta que ya no se pueda más, en ese mismo lugar correr con el tronco echado hacia delante, elevando las rodillas al máximo y sin moverse del sitio. Dos series de 15 segundos cada una. Se incrementan dos segundos cada semana.
7. Brazos.
Fortalecimiento de brazos y pecho con ejercicios específicos. De pie, la espalda recta, se coge la goma con las manos, las piernas abiertas, con los pies a la altura de los hombros. En esta posición, se realizan los ejercicios que presento en los siguientes dibujos. En los tres primeros se flexionan y se estiran los brazos, en distintas posiciones, y en el cuarto se separan los brazos rectos del cuerpo. Se empieza con 10 repeticiones, y se incrementan 2 cada semana.
