Zona del Corredor

Planes de entrenamiento - Circuito Oregón

INTRODUCCIÓN

El circuito Oregón es más aconsejable para corredores iniciados, con experiencia y que son capaces de competir a menos de 36’ en los 10 kms. Los 9 ejercicios pueden cambiarse y el número de repeticiones variará en función del nivel de forma de quien lo realiza. Lo recomendable es empezar con diez repeticiones y como mucho no paséis de 25 en los últimos circuitos que realicéis. Es un entrenamiento duro, pero muy divertido y peculiar. Este es un ejercicio que se debe realizar al principio de cada temporada, en los dos primeros meses de entrenamiento. En la primera y segunda semana se hace un día una sola vez; en la tercera, cuarta y quinta se realiza dos días, dos veces; y en las tres semanas siguientes, se hace dos días, tres veces cada día.

CÓMO REALIZARLO

Se realiza en un terreno bastante llano, lo ideal es que mida un km de largo, y se marca cada 100 ms, que es dónde se realizarán los ejercicios. En total son nueve estaciones y a cada una le corresponde un ejercicio.

Se inicia y se acaba con un 100 a ritmo fuerte. Después de cada 100 ms se hace un ejercicio. Los 100 se deben realizar a velocidad alta y a continuación, sin recuperación, se realiza el ejercicio correspondiente, lo más rápido posible. También sin recuperar, rápidamente se inicia el siguiente cien. Después del tercero, se recuperan 30’’ en el sitio y parado. Se reanuda con el ejercicio correspondiente y se repite de nuevo el proceso: sprint- ejercicio.

Volvemos a parar después del sexto sprint otros 30’’ y lo mismo al finalizar el 10 sprint. Una vez recuperados 30’’, al acabar el circuito, se realiza a la inversa todo el mil seguido, a una velocidad media.

EJERCICIOS PROPUESTOS

o 100 ms + Tocar con la mano en el pie contrario

o 100 ms + Elevación alternativa de una pierna al frente con palmada debajo del muslo

o 100 ms + Descanso 30’’ +

o Salto vertical, rodillas al pecho.

o 100 + Manos en el suelo, una pierna entre los brazos y otra atrás, salto cambiando las piernas.

o 100 ms: andar de cuclillas.

o 100 ms + Descanso 30’’ +

o Skiping atrás en el sitio, b: skiping medio adelante, en el sitio.

o 100 ms +Mediante bote llevar las piernas hacia delante y hacia atrás.

o 100 ms + En el sitio, elevación alternativa de rodilla, al máximo.

o 100 ms + Cuatro tiempos (tumbado, agachado, salto vertical, agachado, tumbado), b: mediante bote llevar las piernas adelante y atrás.

o 100 ms+ Descanso 30’’ +

o 1 KM a ritmo medio.

Zurich Maratón de Sevilla

Patrocinador principal

Zurich

Sponsor técnico

Newbalance

Patrocina

Santander
Carrefour
ABC
Solan de Cabras

Organiza

Nodo
Motor Press Iberica

Colabora

Sport Life
Corredor
El Corte Inglés
RFA
Cano Foto Sport
Sport Travel
Puerto de Sevilla
Fibes
Colegio Podólogos
Renfe
AIMS
IAAF
Wanda World Qualifier