Planes de entrenamiento - ¿Cómo hacer series?

INTRODUCCIÓN

Lo que comúnmente los corredores denominamos series tendríamos que decir repeticiones. Mal afamadas y temidas, como si ellas en sí mismas fueran las culpables de algo malo y terrible. Son muy útiles para mejorar el rendimiento en competición, pero por desgracia se suelen hacer demasiado rápido, con lo que pierden su efectividad y endurecen inútilmente el entrenamiento. Con este artículo intentaré ayudaros a realizar mejor este tipo de entrenamientos, para que las lleguéis a disfrutar y a “desear”.

Los entrenamientos de series (o repeticiones) no son más que entrenamientos fraccionados, o juegos de ritmos, que se realizan después de un calentamiento, de 20’ a 25’ al trote. A nivel fisiológico y cardiovascular, las series se realizan para mejorar la potencia aeróbica, la potencia anaeróbica y la resistencia y potencia muscular.

En las series no sólo son importantes los ritmos, también son muy importantes las recuperaciones. Normalmente, para la preparación de distancias largas las recuperaciones deben ser breves, entre 30’’ y 2’.
Particularmente, yo aconsejo recuperar a un trote muy suave, para evitar que baje demasiado el pulso. La recuperación será de 30’’ a 45’’, cuando se hacen distancias cortas y muy cortas, a ritmos no demasiado altos; puede ser de 2’ cuando se hacen series largas de más de 3 kms, y será de 1’ en las de distancias medias, entre 800 y 2000 ms.

EL ÍNDICE DE RECUPERACIÓN

Gracias a las recuperaciones podremos saber nuestro estado de forma y también si estamos haciendo bien o mal las series. ¿Cómo es esto?, pues muy sencillo, cuantas más pulsaciones recuperes en un minuto más en forma estás. Por ejemplo, si después de acabar a 192 pulsaciones, al minuto bajas a 128, entonares es que estás muy en forma. Por el contrario, si después de acabar a 184 pulsaciones al minuto solo bajas a 155 es que no estás muy fino, o que has realizado mal la serie, por ir demasiado fuerte. Este es el parámetro más valioso cuando se entrena con pulsómetro: el índice de recuperación.

Considero “índice de recuperación” al valor numérico que se le asigna a las pulsaciones recuperadas en un minuto, después de un entrenamiento intenso de series. A más recuperación un índice mayor. Cada 10 pulsaciones se incrementa en un punto el índice.

Ejemplo índice de Recuperación (pulsaciones recuperadas en 1’).

• 10 pulsaciones: índice de recuperación 1.
• 20 pulsaciones: índice de recuperación 2.
• 30 pulsaciones: índice de recuperación 3.
• 40 pulsaciones: índice de recuperación 4.
• 50 pulsaciones: índice de recuperación 5.
• 60 pulsaciones: índice de recuperación 6.
• 70 pulsaciones: índice de recuperación 7.
• 80 pulsaciones: índice de recuperación 8.

Interpretación:
Los índices 7 y 8 corresponden a atletas de elite en plena forma. Los 5 y 6 a corredores de subélite o aficionados muy en forma. El 4 a corredores aficionados bien entrenados. El 3 a corredores aficionados con poca experiencia o entrenados de forma regular. El 2 a corredores mal entrenados o que empiezan su temporada de entrenamientos.. Y el 1 a corredores que están empezando a correr.

PARA QUÉ SIRVEN LAS SERIES

Con entrenamientos a ritmos variados y fraccionados, las mejoras son más rápidas, consistentes y evidentes, que haciendo sólo rodajes y trotes. Aquellos que piensan que las series son sinónimo de dolor y de agonía es porque siempre las han hecho mal, ¡muy mal!. Probablemente las largas las realicen a ritmos que deberían ir en las cortas y eso las hace muy “dolorosas”.

Hemos de partir de una premisa que debe estar muy clara para todos los corredores y es que cuando entrenamos no nos machacamos, sólo enseñamos al cuerpo. No por hacer las series más rápido se mejora más, si no más bien todo lo contrario, sólo se consigue rendir muy por debajo del potencial y del nivel al que está entrenando ese corredor. Es un esfuerzo baldío, un derroche de energía, que en muchas ocasiones lleva a la frustración y al dolor. Con ello no quiero decir que realizar entrenamientos de series no requieran esfuerzo, ¡por supuesto que sí!, pero siempre muy lejos del agotamiento y de la agonía.

Los ritmos adecuados en las series estarán en función de la marca que tenga cada corredor y del objetivo que busque. En la intensidad de los ritmos es dónde está la clave de cualquier tipo de entrenamiento. De nada sirve seguir a rajatabla una planificación sí se falla en la ejecución de las series porque se realizan a ritmos demasiado fuertes, o demasiado lentos. Existe la creencia errónea de que las series hay que realizarlas a tope desde el principio. Eso lo pueden hacer algunos de los corredores de élite y no siempre. Un corredor aficionado tiene que pensar en mejorar sin sufrir en las series.

TIPOS DE SERIES

Tabla para determinar el tipo de entrenamiento de series

Explicación de la tabla:

• A intensidad fuerte, la más próxima al ritmo al que queremos competir, se desarrolla plenamente la potencia aeróbica. Para ello es necesario trabajar con series largas (de 2.000 ms a 4.000 ms), ritmos controlados y cambios de ritmo.
• A intensidades muy fuertes, es decir: un poco más rápidas que el ritmo de competición, se desarrolla la capacidad anaeróbica. Se consigue entrenando series de repeticiones de media distancia: de 1.000 a 1.500 ms.
• A intensidades máximas, los entrenamientos que se realizan a tope, sobre distancias muy cortas, se desarrolla la potencia anaeróbica. Son las series más cortas, desde 200 ms. hasta 600 ms. Sirven para mejorar la capacidad de correr con deuda de oxígeno y para resistir el efecto fatigante del lactato. Siempre que los entrenamientos se realicen entre el 80% y el 95% de la frecuencia cardiaca máxima se podrán conseguir mayores mejoras.

Series por DISTANCIAS

Series largas:
Sobre distancias de más de 2.000 metros. Se hacen pocas repeticiones, a más distancia menor número y viceversa. Sumarán entre 9 y 12 kms, dependiendo de la distancia que se esté preparando. Se realizan a ritmo de competición o un poco más suave.

• Ejemplo 1: 2 x 5.000, rec.: 2´ (dos repeticiones de 5kms., con una recuperación de dos minutos al trote entre cada una).
• Ejemplo 2: 3 x 3.000 rec.: 90’´ (tres repeticiones de 2kms, con una recuperación de 90 segundos, al trote entre cada una.

Series medias:
Sobre distancias de menos de 2000 ms y de más de 800 ms. El número de repeticiones estará en función de la distancia que se prepare. La suma de kilómetros oscilará entre 8 y 10. Se hacen más rápido que el ritmo de competición.

• Ejemplo 1: 9 x 1.000 rec.: 1´ (ocho repeticiones de mil metros, recuperando un minuto al trote entre cada una).
• Ejemplo 2: 5 x 2000, rec: 1’. Cinco repeticiones de dos mil metros, recuperando un minuto al trote.

Series Cortas:
Sobre distancias cortas, de menos de 600 ms. Es cuando más repeticiones se realizan. Oscilará su suma entre 4 y 8 kms. A ritmos bastante más rápidos que los de competición.

• Ejemplo 1: 15 x 300, rec.: 45’’ (quince repeticiones de trescientos metros, recuperando cuarenta y cinco segundos al trote).
• Ejemplo 2: 2 x 7 x 400, rec.: 50’’ y 2’ (dos series de siete repeticiones de cuatrocientos metros cada una, recuperando dos minutos entre las series y cincuenta segundos entre cada repetición).

Series MIXTAS

Se realizan sobre distancias de todo tipo, desde 200 ms. hasta 4.000 ms. Oscilará entre 7 y 9 kms. Sirven para aproximar más el entrenamiento a la competición. Se realizarán a diferentes ritmos, las distancias largas similares al ritmo de competición, las medias un poco más rápido y las cortas aún más rápido.

• Ejemplo 1: (3x200)+ (2x400)+ (1000)+ (2x200)+ (3.000) + (3x300)+ (500) rec.: 2´ y 1´ (siete series de varias repeticiones cada una, tres repeticiones de doscientos metros, dos repeticiones de trescientos, una de mil, dos de doscientos, una de tres mil, tres de trescientos y una de quinientos; recuperando dos minutos entre cada serie y 45 segundos entre cada repetición).

Series en CUESTAS

Se realizan en terrenos con diferente desnivel, a esfuerzo alto o máximo. Si las cuestas son largas la rampa debe ser de desnivel medio. Si las cuestas son cortas, la rampa debe ser de máximo desnivel. Con las series en cuesta se consigue una mayor potencia muscular. Se trabajan fundamentalmente en el primer ciclo de la preparación.

• Ejemplo 1: 10 x 300 en cuesta rec.: bajada al trote.
• Ejemplo 2: 2 x 7 x 80 rec.: bajada andando. Dos series de siete repeticiones, de unos 80 ms. de longitud.

Series CAMBIOS DE RITMO

Es la parte del entrenamiento en que interrumpimos la carrera, para trabajar a ritmos más altos, pero en periodos más cortos, y con una ligera recuperación al trote. Consisten en jugar con distintas velocidades, en tiempos y distancias aleatorias, a la vez que se rueda. Son intercambios de ritmos, a velocidades variables. Se realizan como paso intermedio entre los rodajes y las series, en el segundo ciclo de la preparación. Son más efectivos en terrenos variados, con cuestas suaves.

Series por TIEMPOS

Como en los cambios de ritmo, todos los demás tipos de series se pueden realizar por tiempos en lugar de por distancias. Se pueden hacer así cuando se entrena en un lugar desconocido dónde no conoces las distancias. Buscas un tiempo equivalente al ritmo medio que tenías que hacer en cada repetición. En este caso la progresión se hace con el pulsómetro.
Las series por tiempos se suelen realizar en el inicio del segundo ciclo de la preparación, como paso previo e intermedio a realizar las series por distancias. Te ayudan a conocer mejor tus sensaciones corriendo a ritmos altos. Sicológicamente suponen un menor desgaste y se realizan más fácilmente.

• Ejemplo 1: Si tenías que realizar 9 x 1000, lo puedes cambiar por 9 x 4’. En este caso, en la primera repetición debes empezar a un 75 o a un 80% de la frecuencia cardiaca máxima, para acabar la última sobre el 90 o 95% de la frecuencia cardiaca máxima.

CÓMO HACER LAS SERIES

No es necesario realizar todas las series fuertes, lo ideal es empezar suave en la primera y acabar la última la más fuerte. Los resultados hay que esperarlos a medio y largo plazo. No podemos pensar que entrenando fuerte una semana a la siguiente estaremos a tope.
Sólo después de varios meses de trabajo sistemático se empiezan a notar los primeros síntomas de una progresión evidente.

Intensidades progresivas

Es muy importante hacer las series en progresión, pues se asimilan mejor; las articulaciones y los tendones sufren menos; los músculos no se sobrecargan tanto; el hígado trabaja menos y con más eficiencia: la recuperación es más rápida y, sobre todo, nos refuerza sicológicamente.
Nuestro organismo tiene memoria selectiva, pues se queda de cada entrenamiento con lo último que haces, por lo que haciendo lo justo y en progresión se avanza más seguro, más rápido y más lejos a un menor esfuerzo, y sobre todo disfrutando de la carrera.
Os preguntaréis, que ¿cómo se hace esto?, os lo explicaré con un ejemplo sencillo. Sí un corredor quiere hacer 6 repeticiones de 1000 metros a una media de 4’, lo que debe hacer es empezar sobre 4’15’’ y acabar sobre 3’45’’ o 3’40’’. Sí lo hace y recupera correctamente es que ha realizado los ritmos adecuados. Si le costó acabar a esas intensidades y recupera mal, significa que esos ritmos fueron excesivos y que debe ajustarlo a la baja en las próximas series. Pero si no ha podido acabar en esos tiempos, e incluso en las dos o tres últimas las hizo más lentas, es que estaba muy equivocado con los ritmos que debía hacer. Lo más seguro es que su ritmo medio estuviese de 5’’ a 10’’ segundos más lento de lo previsto inicialmente.

RITMOS DE SERIES

Ritmos de series para competir a menos de 3’30’’ por km

Indicados para corredores que realizan una media semanal de unos 100 kms, con máximos de 115 y mínimos de 90. entrenan 6 sesiones de las que dos, y a veces tres, son de series. Los ritmos o intensidades de las series deberían oscilar en los tiempos de la siguiente tabla:

Ritmos de series para competir a menos de 4' por km

Indicado para corredores que entrenan 5 días a la semana, de los que dos son con series. La media semanal de kms sería de unos 75, con máximos de 90 y mínimos de 65. Suelen competir en torno 4’00’’ por km en el medio maratón y entre 3’50’’ y 3’45’’ en distancias de menos de 10 kms.
Los ritmos de las series y las recuperaciones entre ellas, que deben hacer estos corredores oscilan en los tiempos que se indican en la tabla siguiente:

Ritmos de series para competir a menos de 4' 30" por km

Para corredores que realizan 4 días de entrenamientos a la semana. De los que 1 o 2 días son de series. La media de kms por semana estaría en torno a los 60 o 65, con máximos de 75 y mínimos de 50 kms.
En la tabla siguiente propongo ritmos para corredores que suelen competir de 4’25’’ a 4’20’’ por km en el medio maratón y entre 4’10’’ y 4’00’’ en distancias de menos de 10 kms:

Ritmos de series para competir a menos de 5' por km

Plan de 3 a 4 días de entrenamientos a la semana, con un solo día de series a la semana. La media de kms por semana estará en torno a los 55 kms, con máximos de 65 y mínimos de 40 kms.
En la tabla siguiente propongo las intensidades a las que se deberían realizar las respectivas series. Son ritmos para los que compiten entre 5’00’’ y 4’50’’ por km en el medio maratón y entre 4’45’’ y 4’35’’ en distancias de menos de 10 kms: